Dicas - O jeito certo de correr existe e está ao seu alcance!

Para quem dá suas corridas abaixo de 5km, 2 ou 3 vezes por semana, sempre em baixa intensidade, buscando manter a forma e o condicionamento, a biomecânica correta, ou o jeito certo de correr pode ser uma preocupação menor ou nem gerar preocupações, pois certamente o risco de se lesionar por correr biomecanicamente errado é bem menor (mas ainda assim existe). Para esses corredores, se uma dorzinha diferente aparecer é tranquilo optar por ficar uma semaninha sem correr.

Mas quem não é profissional e mesmo assim corre mais à sério em busca de completar uma prova mais importante, uma nova distância ou quebrar algum recorde pessoal, os que eu chamo de amadores profissionais (rsrs), ficar correndo com lesão é uma tragédia. Parar de correr por dor é uma opção quase nula. Nessa semana, por exemplo, meu volume está em 67km divididos em rodagens, regenerativos, ritmo e tiros, descontando aí alguns aquecimentos e resfriamentos. Obviamente eu me preocupo em fazer isso direito. Aí entra a preocupação com a biomecânica e com o jeito certo de correr.

O padrão ideal de corrida existe

Correr certo gera menor sobrecarga e consequentemente previne lesões. Veja o texto da fisioterapeuta Raquel Castanharo, formada e mestra em biomecânica da corrida na USP. Ela afirma que apesar de cada pessoa ter sua maneira de correr, o seu "jeitão", há um jeito certo de correr, que melhora a performance sem prejudicar os músculos e articulações.

Existe um jeito certo de correr?

Mesmo considerando que cada pessoa tem seu modo particular de se mover, a resposta para essa pergunta é "sim"! O padrão ideal de corrida gera menor sobrecarga sobre os músculos e articulações, previne lesões e melhora a performance. Ele tem alguns pontos importantes que, se presentes dentro das suas características particulares de movimento, vão gerar uma corrida eficiente e saudável:

– Aterrissagem próxima ao centro de gravidade: o pé, quando vai tocar o chão, deve estar perto do tronco e não muito afastado para frente. Quando o pé aterrissa próximo ao nosso centro de gravidade – um ponto na região lombar, aproximadamente -, o braço de alavanca da força gravitacional sobre as articulações é menor. Traduzindo: os músculos precisam fazer menos força para manter o corpo em pé, e a sobrecarga – compressão, desgaste – sobre as articulações é menor;

– Aterrissagem com o médio pé: aterrissar tocando primeiramente o calcanhar no chão gera um pico de impacto brusco sobre o corpo. Quando se aterrissa batendo primeiro o meio do pé no chão, e não o calcanhar, esse pico de impacto é atenuado, o que diminui os riscos de lesão – como, por exemplo, as fraturas por stress. Isto acontece porque os próprios músculos do corpo agem mais para absorver o impacto, poupando as articulações e ossos. Este padrão de pisada, associado à aterrissagem do pé próxima ao tronco, proporciona uma corrida com menores forças que freiam o corpo, e os músculos trabalham de uma maneira mais eficiente;

– Poucos movimentos de rotação e lateralização: pegando o joelho como exemplo, seu principal movimento durante a corrida é o de flexão e extensão. Se nele ocorrer uma rotação exagerada ou uma grande inclinação para o lado – “cair” para dentro é o mais comum -, as chances de lesão aumentam. Esta importância do alinhamento pode ser extrapolada para todas as articulações.

– Economia de energia: todos os pontos citados acima já proporcionam economia de energia para o corpo, o que pode ser convertido em melhor desempenho. Além disso, é importante manter uma postura alta e não “pular” durante a corrida. A postura alta facilitará a execução dos movimentos adequadamente, e deslocamentos verticais exagerados só geram desperdício de energia e aumentam o impacto do corpo com o solo.

Este é o padrão de corrida (o jeito certo de correr que nos referimos) observado nos melhores atletas profissionais, mas é acessível a todos com um bom treinamento. Ele é a chave para potencializar seus treinos, prevenir e tratar lesões.

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Mesmo que você não saiba inglês, o vídeo abaixo pode lhe ajudar a melhorar a forma de correr. Perceba que no início o corredor toca a esteira com o calcanhar. Posteriormente, aprende a correr usando o médio pé e inclinando o corpo da maneira correta.

Bons treinos!

*retirado do site Endorfine-se (publicado com autorização)
** Fonte da imagem: http://www.fiqueinforma.com/wp-content/uploads/2014/05/dores-na-coluna.jpg

Dicas - Quanto mais roupa, mais emagrece?

Estava treinando quando me deparei com um corredor envolto a um agasalho plástico - desses plásticos de saco de lixo mesmo e ainda mais, por baixo um agasalho moletom.

Incrível! Acredito que o propósito desse “corredor” era de emagrecer! Esse fato ocorreu quando comecei a correr em 1985. Ainda bem que se passaram quase 30 anos e ninguém mais faz isso. Ou faz?

A fadiga é um mecanismo protetor que resulta em interrupção do esforço ou em redução da intensidade do exercício, antes que esse possa representar um risco. Considera-se que o ambiente e o acúmulo de metabólicos são fatores integrados para determinação do desempenho. Portanto se não dissipamos calor, o mecanismo protetor chamado fadiga entra em ação e interrompe nossa corrida, com isso o propósito de gasto calórico aumentado é finalizado e consequentemente frustrada qualquer chance de perda de peso corporal.

Termoregulação se refere ao conjunto de sistemas de regulação da temperatura corporal. Esta regulação é exercida pela a produção e perda do calor orgânico interno.

A termoregulação é deste modo, um mecanismo de homeostasia (equilíbrio).

Nas aulas de física na escola já aprendíamos sobre isso e agora, nós corredores, vivenciamos na prática a importância dessa perda de calor e equilíbrio térmico.

Condução: envolve a transferência de calor de um material para o outro. Da pele para a roupa, por exemplo.

Convecção: envolve a mobilização de calor de um lugar para outro através do movimento de um gás ou de um líquido pela superfície aquecida. Por exemplo: Ao circular ao redor da nossa pele, o ar retira as moléculas que foram aquecidas pelo seu contato com a pele.

A condução e a convecção são responsáveis por apenas 10 a 20% da perda total de calor do corpo.

Radiação: é a primeira via para a liberação do calor excessivo do corpo. O calor é liberado sob a forma de raios infravermelhos e não é necessário que haja contato entre os corpos para haver transferência de calor.

Evaporação: é responsável por 80% da perda de calor no exercício, porém depende da URA (Umidade relativa do ar) - quanto mais alta for a umidade menor será a perda de calor por evaporação, devido ao gradiente de concentração.

Em temperaturas elevadas e umidade relativa do ar alta, o corredor transpira muito, mas o suor permanece em sua pele, não evapora e não ocorre resfriamento. Ainda bem que ninguém mais usa agasalhos plásticos para correr. Ou usa?

Se o calor não dissipa, a fadiga aparece e a corrida é interrompida, sendo assim, quanto menos vestimentas usamos durante um treino ou prova, melhor.

A Escola de Educação Física, Fisioterapia e Terapia Ocupacional da UFMG dispõe de uma Câmara termoreguladora que varia a temperatura aproximadamente entre – 15ºC a +60ºC e URA aproximadamente entre 20% a 90% e com isso muitas pesquisas são realizadas anualmente, aperfeiçoando ainda mais as informações utilizadas por treinadores e corredores quando o assunto é termoregulação.

Alguns estudos interessantes já foram realizados nessa câmara, como a investigação se resfriar a cabeça aumentaria a velocidade durante a corrida sob o sol e concluída por Lima, 2011, que diz concluiu que o resfriamento da cabeça é capaz de melhorar o desempenho sem alterar o índice de estresse fisiológico e as principais respostas termorregulatórias. Ou seja, vale a pena jogar água, principalmente gelada, sob a cabeça durante uma prova.

Um outro estudo foi realizado para saber se o efeito do protetor solar diminuiria a fadiga durante a corrida com exposição ao sol e concluída por Oliveira, 2009, que concluiu que a aplicação de protetor solar não afeta o desempenho, ou seja, para a pele é proteção contra os raios UV na certa, porém para o desempenho na corrida tanto faz aplicar protetor solar ou não.

E usar boné influencia na velocidade da corrida? Segundo a investigação de Junior, 2009, realizada na UFMG a temperatura média da cabeça diminui já que existe a proteção contra o ganho de calor da radiação, mas a velocidade da corrida não é alterada. Portanto, o uso de boné pode ser apenas proteção novamente aos raios UV ou um acessório para compor o figurino daqueles que não descartam um boné durante as corridas.

Uma pesquisa interessante foi realizada por Martini, 2009, investigando se corredores com a cabeça raspada seriam melhores do que corredores com cabelos. Conclusão: ter ou não ter cabelo não altera a velocidade na corrida de 10 km sob o sol.

O mestrando em fisiologia do exercício Matheus Sacchetto leitor e expectador do Corrida no Ar em breve irá pesquisar e nos apresentar dados sob sua investigação a ser realizada na câmara termoregulatória da UFMG, em relação aos efeitos da URA sob o desempenho e variáveis termoregulatórias durante uma corrida de 10 km realizada em situações de 30% URA, 55% URA e a 80% URA com temperatura controlada a 33ºC e assim verificar se haverá ou não a redução de desempenho e se o resultado encontrado for  afirmativo, teremos como quantificar a performance de um corredor nessas situações.

Importante é perceber que o treinamento de corrida não deve ser mais realizado de forma aleatória e pelo puro achismo como o “corredor plastificado” dos anos 80 fazia. Muitas investigações acontecem ano após ano, entre elas a termoregulação, para que a informação correta e adequada interfira diretamente na qualidade dos treinos e resultado das provas de cada corredor.

*Escrito por Marcelo Camargo
**Retirado do site Corrida no Ar
*** Fonte da imagem: http://www.meionorte.com/uploads/imagens/2011/8/5/64caf0364a34a3d85fe935badbc09b4c.jpg

Você é o ator principal!

É verdade que cada um é dono de seu dinheiro e o investe da maneira como bem entender, certo?. Todavia, é comum ouvirmos pessoas dizendo que irão comprar roupas e acessórios da marca X ou Y, somente porque custam caro - deduzindo, assim, que são os melhores e irão melhorar sua atividade física. Mas nem sempre é desta forma. Você é o ator principal!

Vejamos, por exemplo, alguns dos tênis mais conhecidos e caros que temos para a venda no Brasil: Adidas Springblade, Nike Flyknit Air Max, Asics Gel Kinsei 5 e Mizuno Wave Prophecy 3 - todos custando, praticamente, mil reais cada.

Seja sincero: qual seria seu pensamento, caso estivesse buscando iniciar uma atividade física e comprasse um destes tênis por este preço bastante "salgado"? A resposta, certamente, giraria em torno de algo como, "eu creio que ele me ajudaria muito, pois deve corrigir minha pisada, proporcionar amortecimento e evitar lesões", não é mesmo? Afinal, você seria um inexperiente na área.

A verdade, amigos, é que durante o exercício, o ator principal é o atleta, e não os seus acessórios. Na própria corrida o tênis é um acessório e como tal, ele irá responder de acordo com a qualidade do atleta, e não segundo ele próprio. Ou seja, se você começou a correr agora e ainda não sabe ao certo como devem ser as passadas, de nada adianta gastar esta fortuna com um tênis, somente porque crê que ele irá "corrigir" sua pisada. Se ainda não anda de bicicleta, adianta comprar uma de dez mil reais?

Em provas ou mesmo em fotos na internet, é comum vermos pessoas despreparadas para a situação onde estão. As tais usam roupas, tênis, GPS, mochila e uma série de coisas que somam milhares de reais - sem, porém, saberem como executar aquela prática esportiva! Aí você olha aquele indivíduo cheio de coisas de "marca" e pensa: por que gastou tanto, sendo que sua desenvoltura não paga nem metade do que gastou?

Recentemente, em redes sociais, li comentários de pessoas que haviam comprado o Adidas Springblade e Mizuno Wave Prophecy 3, ambos, literalmente, vindo a ter o solado quebrado. Isso significa que tais marcas e modelos são horríveis? Claro que não. Significa que os atletas, muito possivelmente, caíram no engodo que o marketing destes produtos fez, os levando a imaginar que os tênis, só porque eram caros e se diziam ser feitos para corridas, iriam suportar o verdadeiro teste. Na verdade, ambos os tênis, servem somente para o dia-a-dia (minha opinião). 

Convém pontuar, é claro, que tais quebras e falhas podem acontecer com inúmeros modelos e marcas. Pessoalmente, já tive três tênis New Balance, sendo que um deles não durou um ano, vindo a descolar o solado. Assim, a crítica não é quanto à qualquer marca, e sim ao pensamento comum de que a marca irá correr, pedalar ou nadar por você.

Portanto, atleta, antes de comprar algum tênis, bicicleta, mochila ou qualquer outra coisa, verifique se você sabe como proceder na atividade física; se entende a biomecânica da corrida, da forma eficaz de se pedalar (visite este excelente site), qual a bicicleta ideal para o que você deseja, como são as montanhas para onde irá... Entenda que você é o ator principal, e não os acessórios! Se seus acessórios somam 2 mil reais, se pergunte se você é um atleta deste valor.

Lembre-se: os acessórios são coadjuvantes e você é o autor principal. Esteja preparado, primeiro, para correr sem tênis e GPS, pedalar com a bicicleta mais simples, nadar com uma roupa não tão cara... Quando chegar neste ponto, verá que nem tudo é tão essencial como se imagina.

Bons treinos!

Conheça a Jungle Marathon!

Você conhece a Jungle Maraton? Quer saber um pouco sobre esta alucinante aventura de 257 km pela selva amazônica? Então, veja esta interessante entrevista com o ultramaratonista Roberto Arneiro!