Dicas - Como começar a correr?

O que abaixo descreverei, foram dicas colhidas de diversas fontes e que me foram úteis - pode ser que não o sejam para você, mas não custa tentar, não é mesmo? :)

O tipo de tênis

É comum as pessoas começarem a correr e se perguntarem sobre o óbvio: qual tênis devo escolher? A resposta geralmente é: "o tênis bom é o tênis caro" - mas isso não é bem assim. Em verdade, antes mesmo de você ter ciência sobre qual tênis lhe agrada, é preciso aprender a correr, entender a dinâmica do esporte (um pouco no tópico abaixo), para depois pensar em comprar um tênis adequado - isso mesmo, no início, bem no começo da atividade, vá com qualquer tênis (ou mesmo descalço) e aprenda os movimentos corretos.

Após aprendido, procure entender qual tênis proporciona melhor corrida. Lembre-se, todavia, de que o "melhor" é aquele com o qual você se sente bem, confortável - pouco importando a marca ou preço.

Você pode ler mais sobre isso neste artigo.

A forma de aterrizar com o pé e a postura

Muitas pessoas usam o calcanhar para aterrizar, mesmo que não tenham consciência disso. Ora, o calcanhar não serve a esta finalidade, tendo em vista que, por exemplo, quando pulamos corda, aterrizamos com o médio-pé (nem o calcanhar, nem a ponta propriamente dita); quando descemos escadas, não colocamos o calcanhar primeiro, e sim o médio pé; quando se corre "bem rápido", é impossível colocar o calcanhar primeiro; crianças começam a caminhar usando o médio-pé...

Outra coisa a notar é a postura. Ela irá variar conforme o objetivo. Para corredores mais rápidos, todo o corpo (não somente o tronco, ok?) estará ligeiramente inclinado à frente, enquanto corredores de maiores distâncias, por exemplo, correrão mais "retos", tendo em vista que a velocidade não é tanta -nunca porém, inclinado para trás

Para saber mais sobre a forma de aterrizar e postura, veja este vídeo.

Passos largos ou curtos?

Deve-se dar passos bem largos ou curtos? A resposta é certa: curtos. Passadas muito longas fazem com que o centro de equilíbrio do corpo se perca e articulações tenham de "equilibrar" o corpo a cada novo passo, gerando tensões desnecessárias e grande risco de lesões.

Este excelente pequeno artigo poderá lhe ajudar nesta questão.

O cuidado nas descidas

Lesões ocorrem porque algo foi feito errado (muito esforço, muita distância, pouco preparo...) e isso é bastante comum durante as descidas. Lembre-se de algo importante: existem duas formas de descer uma rua/ladeira: andando ou correndo; não existe meio termo. A figura abaixo ajuda a ilustrar (o boneco de camisa azul faz o movimento correto):

Ao descer, lembre-se de jogar o corpo para frente e deixar "ele ir" (como na figura em azul). Se a descida for muito inclinada, o melhor é andar, pois se tentar segurar o corpo (figura em vermelho), o impacto nas articulações será muito maior e a chance de lesões será alta.

Não alongue antes das corridas

Alongar faz com que os músculos fiquem relaxados, não é mesmo? Basta lembrar da famosa "espreguiçada" na cama e a baita "moleza" que dá após isso - o mesmo vale para a corrida. Não se alongue antes das corridas, e sim aqueça. Isso mesmo, faça aquecimentos dando alguns pulos, mexendo os braços, iniciando com uma caminhada leve, mas nada de "se matar" de alongar, pois isso trará relaxamento aos músculos, fazendo com que os mesmos fiquem mais "fracos" - faça isso após as corridas, porém, de leve, tendo em vista que os músculos estarão "fracos" e toda força além do necessário sobre eles colocada será prejudicial.

Sobre o alongamento, você pode ler mais aqui.

Hidratação

O corpo precisa manter a sua temperatura corporal, por isso a hidratação é importante - não é somente para "matar a sede". Todavia, muitos exageram na hidratação e acabam "viciando" o corpo em tomar água frequentemente. Um exemplo é quando o corredor não consegue correr 5km sem tomar água! Uma coisa é se 5km para ele foram o ápice da distância, mas, mesmo assim, não justifica essa necessidade imensa de água, tendo em vista que o desgaste não foi tão grande.

Sobre isotônicos (Gatorade e afins) a regra é clara: se for exercício de baixa duração (até 1 hora), não há necessidade alguma de os tomar, pois a perda de sais minerais pelo corpo será pequena.

Para saber mais, recomendo este e este artigo.

Procure novos estímulos

Já encontrei alguns amigos que diziam: "eu corro X km todos os dias, sem falta". O problema é que isso não é benéfico, pois o mesmo estímulo estará sendo dado sempre aos mesmos conjuntos de músculos. Por exemplo, uma pessoa que corre 5km todos os dias por um determinado trajeto - ora, o corpo sempre usará os mesmos músculos, o terreno será sempre o mesmo, a altimetria será igual, os passos terão a mesma cadência... nada mudará; talvez, tal pessoa se torne o "rei" dos 5km naquele trajeto, mas tenho dúvidas se alguém deseja isso.

Você, precisa, então, estimular seu corpo a novas formas. Se você corre 3 vezes por semana e o máximo de quilometragem que consegue é 10 km, por exemplo, faça algo parecido com isso: 

Semana 1:

- 2ª feira: treino de velocidade; 4 km em velocidade maior do que para os 10 km;

- 4ª feira: treino de força; 5 km com passagem em morros, rampas, escadas...;

- 6ª feira: treino longo de 10 km em ritmo moderado.

Semana 2:

- 2ª feira: treino leve de 4 km, intercalando com alguns "tiros" de 100 metros em ritmo forte;

- 4ª feira: treino de força; 5 km com passagem em morros, rampas, escadarias...;

- 6ª feira: treino longo de 8 km com algum morro ou em ritmo ligeiramente mais rápido.

Veja que não há porquê correr sempre 10 km, tendo em vista que 10 km é o máximo que você consegue. Logo, se sempre tentar o máximo, vai viver cansado e/ou lesionado. E não custa lembrar: não é porque você não correu sua distância máxima na semana, que seu corpo não aguentará mais correr. Estimule o corpo e o treine que certamente os resultados virão.

Para entender mais, recomendo este e este artigo.

Entenda qual o seu foco

Desde o início de minhas corridas, não gostei de ter que correr, por exemplo, 5 km em 25min, dando uma média de 5min para correr 1km (o famoso pace). E por que isso? Simplesmente porque não aprecio ficar contando os segundos, e sim que prefiro aproveitar a corrida, a paisagem e tudo em volta. Logo, este padrão de corrida faz com que eu não dê tanta ênfase na velocidade, e sim na resistência, pois prefiro correr mais longe e mais devagar, do que menos e mais rápido.

Assim, conforme for o seu desejo, serão os seus treinos. Se você quer é ser um velocista de 100 metros, de nada adiantará fazer o mesmo treinamento que um maratonista; se deseja ser um ultramaratonista (qualquer corrida com mais de 42 km), terá de trabalhar força, resistência, o mental e rodar muito nas estradas, diferente do maratonista de 42 km.

Portanto, não treine igual ao seu amigo corredor, pois pode ser que o objetivo dele não seja o mesmo que o seu.

Alimentação e emagrecimento

Não gosto de cuidar desta parte, sou sincero. Me alimento de tudo o que desejo e por vezes até mais, infelizmente. A grande questão é não viver obcecado por algo ou crendo em mitos. Por exemplo, não adiantar comer uma salada de alface com rúcula de meio-dia e de noite querer ter "pique" para correr 15 km! Seu corpo é uma máquina e precisa do combustível adequado. Inverta, se assim desejar, e coma a salada depois da corrida, mas antes, se alimente a fim de abastecer o organismo.

Existem várias teorias sobre emagrecimento, mas uma coisa é certa: é difícil você encontrar uma pessoa que começou a correr e não tenha emagrecido. Portanto, não se demore!

Bons treinos!